うつ病ライフ

【隣の足音で眠れない】壁が薄い家に住むと夜はストレスMAX

 

ともこ
ともこ
はあ、今日も隣の人の足音が気になって眠れない。

かれこれ1ヶ月はちゃんと眠れていないよ。

引っ越すにもお金がかかるし…。

耳栓やイヤホン、色々ためしたけど、やっぱり眠れない。

今回はこのようなお悩みにお答えしていきます。

ともや
ともや
この記事を書いている私は下記のような経歴があります。

 

・不眠症で睡眠薬を1年間使用

・壁の薄いマンションでカップルの営みの声に悩まされる

・不眠症から精神を病み、公務員を早期退職

 

このような睡眠で悩んだ経歴があります。

なので、過去の私と同じように、眠れずに困っているあなたに向けて、なにか助けになる情報をお伝えできれば、という思いで記事を書いています。

この記事を読むことで、

1年間、眠れずに苦しんだ私が、どのように快適な睡眠を取り戻したのか?

その極意を知ることができます。

 

もし、いま眠れずに毎日ツライ思いをしているのであれば、今回の内容は必ず役に立ちます。

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

【隣の足音で眠れない】壁が薄い家に住むと夜はストレスMAX

前提:あなたは不眠でどれくらい損をしているか知っていますか?

日本は不眠による経済損失が年間で約15兆円と言われています。

(アメリカ:「ランド研究所」調べ)

 

そのほかにも、睡眠不足は下記のような健康被害を起こします。

 

  • がん
  • 糖尿病
  • うつ

 

たったこれだけの文章だけでも、睡眠不足がどれほど体に悪いのかを理解できたハズです。

 

でも心配しないでください。

この記事にたどり着いたアナタは、もうすでに快適な睡眠を取り戻す準備はできています。

 

ということで、ここからさっそく本題に入っていきます。

 

1年間、眠れずに苦しんだ私が、快適な睡眠を取り戻した方法

1年間、眠れずに苦しんだ私が、快適な睡眠を取り戻した方法は下記の5つです。

 

 

快適な睡眠を取り戻した方法5つ

・”睡眠専用”のイヤホンを使う

・朝日を浴びる

・ウォーキングをする

・14時以降カフェインを取らない

・寝る前にエクスプレッシブライティングをする

この5つの方法について1つずつ解説していきますね。

気になる部分だけ読んでもらっても大丈夫です。

”睡眠専用”のイヤホンを使う

あなたは”睡眠専用”のイヤホンはご存知でしょうか?

睡眠専用のイヤホンとはその名の通り、眠る時につけるイヤホンです。

ともこ
ともこ
普通のイヤホンと何が違うんですか?

 

睡眠専用のイヤホンと、普通のイヤホンの違いは下記のとおりです。

 

小さいので、付けたまま寝ても痛くない

最大10時間の使用ができる

パッシブノイズブロック機能がある

ノイズマスキングサウンドが搭載されている

3種類のイヤーチップがあるので適切なサイズを選べる

ともこ
ともこ
ん?

パッシブノイズブロック機能がある

ノイズマスキングサウンドが搭載されている

この2つが、ちょっと何言っているのかわからないんですけど…。

ともや
ともや
そうですよね。

簡単にそれぞれ2つの用語を解説していきますね。

 

パッシブノイズブロック機能があるとは?

騒音を耳に届かせないようにする機能。

 

ノイズマスキングサウンドが搭載されているとは?

夜のいきなり発生する音を聞こえにくくする機能

 

AirPods Proなどに搭載されている、通常のノイズキャンセリングは航空機やバスなど、連続して発生する音に強い。

 

 

ようするに、ここまでの解説をかんたんにまとめると…

パッシブノイズブロック機能がある

ノイズマスキングサウンドが搭載されている

この2つの機能は、人の眠りに最適化されたシステムだということです。

 

私はAirPods Proとソニーのヘッドホンを持っているのですが、睡眠専用のイヤホンは音の聞こえ方が全く違います。

ともや
ともや
わたしの使っている、AirPods Proとソニーのヘッドホンも素晴らしい製品です。

でも、睡眠専用のイヤホンは、音楽が優しく直接的に脳にひびく感じがします。

いや、なにわけわかんないこと言ってんだよ。

と、思われるかもれません。

でも、私がどれだけ文章で熱意を伝えたところで、文章では限界があります。

なので、ぜひ1度じっさいに使ってみてください。

いちど使えば、私が言っていることがわかるはずです。

2021年1月11日現在;楽天の公式ストアからの購入で1ヶ月全額返金保証を行っています。(終了日は未定)

 

 

朝日を浴びる

朝日を浴びることが、なぜ不眠の解決に有効なのか知っていますか?

 

朝日を浴びることが、不眠の解決に有効だと言われる理由は、朝日を浴びると、眠りを誘うメラトニンの分泌をストップさせるからです。

 

そして、ストップしたメラトニンの分泌は、14時間〜16時間後に再び分泌がスタートします。

 

つまり、あなたが朝の8時に朝日を浴びたとします。

 

朝の8時に朝日を浴びた場合、

8時+14時間=22時 となります。

 

なので、8時に朝日を浴びた場合は、22時くらいの時間になると自然と眠くなってくるという計算になります。

 

ですので、もし朝日を浴びる習慣がないのであれば、ぜひ朝に太陽の光を浴びるクセをつけてみてくださいね。

朝日を浴びるの時間は30分くらいで大丈夫です。

 

ウォーキングをする

ご存知だと思いますが、ウォーキングは不眠の改善にとても役立ちます。

国内と国外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠の人が少ないということが明らかになっています。

では、どれくらいの時間の運動が必要なのかといいますと、1回30分〜1時間くらいの運動が良いとされています。

じっさい、マサチューセッツ州にある、ブランダイス大学などの研究によると、歩く距離が多くなった人ほど、睡眠の質がUPしたという報告があります。

もし、あなたに歩く習慣がないのであれば、薬やサプリメントに頼る前に、ぜひ歩く習慣を取り入れてみてください。

歩く目安としては、だいたい7000歩前後を目安にしてみるといいとのこと。

とはいえ、歩数を記録するのは面倒だと思います。

 

 

なので、歩数を管理するのが面倒な人向けに、

私がじっさいに使っている歩数を記録できる、活動量計(時計)をリンクで貼っておきますね。

 

製品のスペックは簡単にまとめると、下記のとおり

  • 歩数を記録できる
  • 睡眠の質をチェックできる
  • 1日の消費カロリーを管理可能
  • ストレスレベルの把握
  • コンパクトなので運動の邪魔にならない
  • 防水機能(お風呂でも付けたままでOK

 

 

14時以降カフェインを取らない

なぜ14時以降という時間指定をしているのかわかりますか?

時間指定をしている理由は、カフェインが体の中から完全に抜けきるには最低でも8時間かかるからです。

そのため、14時にはカフェインを遮断しないと、22時を過ぎても眠気が起こりにくくなります。

もし、14時以降にカフェインを摂取する習慣があるのであれば、14時以降のカフェインの摂取を控えてみてくださいね。

寝る前にエクスプレッシブライティングをする

ともこ
ともこ
エクスプレッシブライティング?

なんですかそれ。

エクスプレッシブライティングとは

日本語では「筆記開示」と呼ばれています。

筆記開示で感情を紙に書き出すことで、頭の中をスッキリさせる働きがあります。

エクスプレッシブライティングの効果は、テキサス大学のジェームズ・ペネベーガー博士によって明らかにされています。

 

エクスプレッシブライティングの具体的な効果としては下記の通り。

幸福感の増加

うつ症状や不安感の軽減

ストレス解消効果

頭の働きがよくなる(頭が良くなる)

これ以外にも、色々な効果があるので興味のある人はご自身で調べてみてくださいね。

 

ちなみに、なぜ、エクスプレッシブライティングが不眠の改善に効くのかというと…。

 

エクスプレッシブライティングをすることで、寝るときにベッドの中でウダウダと悩み事をすることが減るからです。

 

あなたも経験ありませんか?

ベッドに入って横になったはいいけど、明日のスケジュールや、将来のことを考えてしまって、全然眠れなくなった…という経験。

この悩ましい現象を解決してくれるのが、エクスプレッシブライティングなんです。

エクスプレッシブライティングの具体的なやり方は下記の通り。

 

・8〜20分を使って、アタマの中の感情を紙にひたすらペンで書き出す。

 

たったのコレだけです。

人によってはエクスプレッシブライティングをする時に、ネガティブな感情を書かない方がいい、という人も居ます。

ですが、私の場合は、思ったことはすべて紙に書いています。

 

ともこ
ともこ
ちなみに、トモヤさんは具体的にどんなことをエクスプレッシブライティングで書いているんですか?
ともや
ともや
たとえば私の場合は、以下のようなことをノートに書いています。

・仕事の悩みや、うまくいったこと。

・恋愛でのよかったこと、よくなかったこと。

・明日の予定

・今日食べた美味しかったもの

・明日食べたいもの

・今、不安に思ってること。

・不安を解消するためにできること。

・ほしいもの

・今日起きた面白い話、ムカつく話、悲しい話

ざっとこんな感じでノートにまとめてます。

ちなみに、わたしは1年くらいエクスプレッシブライティング続けているので、ノートは10冊ほどあります。

あとがき

 

ここまで読んできただき、本当にありがとうございます。

 

不眠はホントにツライですよね。

夜は眠れないのに、会議や仕事の大事な場面に限って眠くなってしまったり。

日中に頭がボーッとして仕事の効率がガタ落ちするし。

睡眠の質が低下すると、人生にはマイナスしかありません。

 

でも、ここまで熱心に読んでくれたあなたは、今日から睡眠の質がUPする知識は手に入れています。

あとはじっさいに行動するだけです。

とはいえ、こんな記事を書いている私も、1週間に1回くらいは、うまく眠れない日があります。

でも、うまく寝付けないときこそ、焦らずに「まあ、たまには仕方ないか…。」という開き直りの気持ちをもってください。

睡眠の質に関しては、あくまでも100点を目指さずに、50点を取るくらいの気持ちがちょうどいい。と、個人的に思っています。

気合を入れて、「100点とるぞ!!」

という気持ちでベッドに入ってしまうと、逆にストレスになってしまい、結果として体も心も回復しません。

なので、睡眠に関しては

「眠れなくても仕方ない、とりあえず目を休ませるだけでいい」

といった具合で、肩の力を抜いて、気楽にいきましょう。

 

あなたの睡眠の質が少しでもUPすることを願って、この記事を終わりとさせていただきます。

 

それでは、今回の内容はこれで終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

Twitterもやっておりますので、よかったらTwitterのフォローもよろしくおねがいします。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

おやすみなさい!

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